Ganar Musculo En Casa

Como Ganar musculo en casa con pocos elementos

Muchas veces. por razones de tiempo, el trabajo , o por falta de dinero no es posible
ir al gimnasio. No preocuparse, con un par de mancuernas regulables, esas que son a
rosca que se le puede agregar o sacar peso, un banco, una barra de dominadas de esas
que se pliegan en los marcos de las puertas son mas que suficiente.

Ademas tenemos una carga natural que es nuestro peso corporal. No se imaginan la
variedad de ejercicios que podemos hacer.

Una buena opcion seria, si ya estas en un nivel intermedio hacer este entrenamiento:

1)- lunes: torso, o sea pecho, espalda , hombros y brazos
2)- martes: piernas , espalda baja , y abdominales

3) miercoles: descanso, puedes hacer aerobicos, y estiramientos profundos
4)-jueves: repetir lo del lunes
5)- viernes: repetir lo del martes

Sabado y Domingo: descanso

los dias de torso, y brazos, puedes hacer los siguientes ejercicios:
calentamiento: 1 serie de 20 reps de lagartijas combinado con sentadilla sin peso

Pecho 

A)-:Lagartijas: 3 a 4 series de 15 a 20 reps de lagartijas con los pies apoyados en una silla

B) press inclinado:-3 series de 10 a 8 repeticiones de press inclinado con mancuernas, subir entre
series la carga y fallar en la ultima con un peso que nos cueste llegar a la 6- 8 reps

C)-Fondos en paralelas o sillas: hacer 3 series , la primera de 10 reps. y en las 2
siguientes colgarse un lastre que permita llegar al fallo en la octava repeticion.


D) flexiones diamante: 3 series de 8 a 10 repeticiones, si puedes eleva los pies en una
silla.

Con estos ejercicios habras fusilado tus pectorales y triceps si los haces con intensidad.

Espalda:

A)- Dominadas con agarre amplio:  3 a 4 series de las que puedas hacer, si pasas las
12 repeticiones. colgate un lastre con algo de peso

B)-Dominadas con agarre neutro: 3 series de 8 a 10 reps, usando el mismo criterio
del ejercicio anterior

C)- Remo con mancuerna: 3 series de 8 reps, aumentando entre series el peso. En la ultima serie
cargar las mancuernas con un peso que lleguemos al fallo en la octava repeticion.

Hombros

Hombros: intenta hacer la flexion vertical contra una pared , y haz 3 series de las reps que
puedas, lo ideal es hacer 8 repeticiones, se que cuesta, pero cuando lo logres tendras unos
hombros de acero.

Si te cuesta mucho reeplazalas por preses sentado con mancuernas o prensa arnold, 3 series
de 10 a 8 reps, aumentando el peso de cada mancuerna en la siguiente serie.
NO  dejes de practicar la flexion vertical, es uno de mis favoritos, y trabajan los deltoides
 trapecios y triceps de una forma descomunal.

Brazos

Brazos: ya con estos ejercicios que mensione los brazos trabajan mucho, pero si quieres
puedes hacer 3 series de flexion de biceps con mancuerna o barra en superserie
con rompecraneos para triceps, trabajando asi los musculos opuestos.
Haras una serie de biceps, e inmediatamente la de triceps, descansas 1 a 2 minutos y vuelves
a repetir, y aumenta entre cada superserie un poco el peso.

Esto lo haras los dias lunes y jueves

Martes y viernes :  PIERNAS

1)- Sentadilla, con barra o mancuernas: calentamiento con sentadilla normal sin peso

luego: 4 series, ir subiendo la carga entre series y en la ultima cargar el maximo que te
permita llegar a 6 0 7 reps, descansa 10 segundos y haz una o 2 mas, vuelve a descansar 10
segundos y exprime una o 2 mas. es un estimulo de muy alta intensidad

2)- estocadas con mancuernas: haz 3 a 4 series con una mancuerna en cada mano, con un peso que te
permita llegar a 10-12 repeticiones  al fallo.

3)-Despalntes laterales : haz 2 series de 20 reps, lentamente pausando un poco en cada
flexion

4)-peso muerto con mancuerna o barra : 4 series , calentando en la primera y aumentando la
carga entre series, hasta hacer la ultima con la mayor posible, fallando en la octava
o novena repeticion, el mismo criterio que explique en la sentadilla.

5)-gemelos: elevacion de talon a una pierna con mancuerna en mano, haz 4 series de las reps que
puedas , aumentando el peso de la MANCUERNA ENTRE SERIES.

6)-Abdominal: elevacion de piernas colgado o acostado: 4 series 20 reps o mas si puedes.


Con estos ejercicios, combinando pesas con movimientos corporales, tenes un plan muy completo
de entrenamiento para hacer en casa, muy efectivo, porque todos son movimientos basicos que
ponen en juego todos los grupos musculares, a parte de ganar musculo y fuerza, lograras un
equilibrio , coordinacion,  potencia y fuerza para varias actividades deportivas.

cada 3 semanas, haz una de movimientos de potencia, como burpess, y lagartijas con aplauso,
para ganar fuerza-velocidad, y no centrarte solamente en ganar musculo.
.

Ganar Musculo de Forma Natural

Como Ganar Musculo de forma natural 

Para  ganar musculo  de forma natural es muy importante tener en cuenta estos 3 pilares basicos :

1)-Entrenamiento con intensidad y volumen medio

 2)-Alimentacion correcta y balanceada

3)- Descanso suficiente, entre entrenamientos y dormir 8 hs diarias

Si no se respetan estos 3 items mensionados, los resultados que obtendremos seran pobres o mediocres. No olvidemos que

estos 3 estan intimamente ligados, son los 3 parametros fundamentales donde descansa el crecimiento muscular.

1)-Entrenamiento: La forma mas rapida de ganar musculo es usando pesas, ya que estas nos permiten ir agregando peso

a medida que ganamos fuerza, lo mismo sucede con las maquinas.

Con las maquinas es mas rapido y comodo porque solo debemos cambiar la clavija o agregar carga de forma rapida, son

un buen complemento a la hora de planificar el entreno, pero no debemos centrarnos en estas por completo.

Por que ? ya he mensionado antes que si bien son exelentes para localizar ciertas areas musculares, matan por decir asi

el equilibrio, coordinacion, y no ponen en juego varios grupos musculares a la vez como sucede con los pesos libres y los ejercicios

corporales de calistenia.

A) - Es fundamental en los planes de entrenamiento, cambiar los ejercicios para que no se acostumbren los musculos

a la misma carga y los mismos movimientos. Todos son buenos, pero siempre, segun la genetica, habra que probar por un tiempo, cual es el que mayor estimulo nos da por grupo muscular.

Ejemplo: hay atletas que haciendo pres de banco plano con barra crecen a pasos agigantados, y otros no, pues prueba haciendo preses con mancuernas o fondos en paralelas y veras que saldras del estancamiento.

Otra forma muy buena es cambiar el orden de los ejercicios, Arnold hacia esto siempre, empezando por el ultimo y finalizando con el primero.

De esta forma hacia con mas fuerza el ultimo ejercicio, que al finalizar la rutina estaba agotado, y movia mas carga, terminando con el primero, pero con un poco menos de carga y algunas repeticiones mas.

B)-Es fundamental hacer pocas series de pocos ejercicios, pero con la mayor carga posible fallando en la octava repeticion

es decir, a un 75%- 80% del maximo para una rpm.

Las series largas , es decir , esas que hay en las revistas, de 5 ejercicios por grupo muscular, con 4 a 6 series , que da un total de 20 a 25  dejaselas a los del olimpia. No hay peor error que copiar estos planes, que son para un puñado de atletas de elite patrocinados por las marcas de suplementos de avanzada que solo ellos tienen acseso.

No olviden esto: A mayor intensidad, menor volumen, con esto quiero decir que si entrenen al fallo en la octava repeticion, y si es posible con algunas forzadas con ayuda, no mas de 3 series y 3 ejercicios por grupo muscular como maximo, ya es mas que suficiente.

Se entiende que iran calentando en las 2 primeras series aumentando las cargas entre estas y en la ultima hacer la mas pesada, al fallo, tratando de sobreponerse con el tiempo a subir de a una o 2 repeticiones, y cuando pasen las 10 agregar un poco mas.

Cuando nos sobreponemos a las cargas y progresamos, es cuando salimos del estancamiento y ganamos mas musculo.

Tambien es importante combinar ejercicos un dia con carga pesada y explosiva,para estimular las fibras de contraccion rapida, y otro dia mas liviano con mas repeticiones, para estimulo de las fibras rojas, alternando entrenos con velocidad

lenta y en otros mas rapida .

 2)-Alimentacion correcta y balanceada: Esto es fundamental, el musculo se estimula en el gimnasio, pero su crecimiento depende del descanso y la alimentacion correcta.

Las 2 comidas mas importantes son: el desayuno, y la otra es luego del entrenamiento.

necesitamos glucogeno para entrenar, y luego reponer con hidratos y proteinas el glucogeno perdido y la reconstruccion

muscular o microtraumas provocados por el entreno intenso.

Tambien necesitamos grasas saludables para el transporte activo de vitaminas y ciertos procesos metabolicos del organismo

A)-Hidratos : fundamentalmenete de bajo a mediano indice glucemico, como verduras de todo tipo, ya sea en ensaladas, (mejor

comerlas crudas) como tomates lechugas, pepinos zanahorias, repollos, etc. Entre los de coccion, zapallos, brocoli, batata,arroz integral, zanahorias, coles de bruselas, coliflor.......Se pueden comer algo de pastas . pero tratar de escoger las

de menor indice glucemico. Tambien consumir frutas, en especial citricos, altos en vitamina c

Tambien frutos secos, como almendras nueces, semillas de girasol, linaza y chia. 55% total de carbohidratos

B)-Proteinas: Fundamentalmente huevos, carnes de res , pollo , pescado, aves de corral, conejos.pavos. Elegir los mas magros

que son los mas bajos en grasas saturadas.

Lacteos con moderacion, ya que con la pasteurizacion y homogenizacion pierden muchas propiedades alimenticias, salvo

que tengas acseso a productos de campo organicos.

las semillas y frutos secos aportan  proteinas, como tambien las legumbres . pero no se debe abusar si se quierte perder algo de grasa.

total: 35% a 40%, el cuerpo no asimila mas de 1,5 gramos por kg de peso corporal

C)-Grasas:  Deben ser las saludables, como las del aceite de linaza, bacalao, girasol, que contienen omega 3-6, y algo de saturadas que se encuentran en las carnes magras.

NO a las papas fritas, hamburguesas , salchichas, embutidos., mortadelas, y fiambres grasosos como los salamines, longanizas, etc. Evitar a toda costa las grasas trans.

No deben superar el 10% 15% maximo en la dieta

 3) Descanso : hay que tener en cuenta que debemos recuperarnos de los entrenamientos intensos.

El sistema nervioso es un sistema integrado, por lo tanto, si bien se pueden dividir los grupos musculares, 

es importante entrenar 2 o 3 grupos y no uno por dia todos los dias, si no el sistema nervioso no descansa

y esto provoca fatiga y estres a largo plazo.

Es comun ver en las revistas a campeones que entrenan un musculo por dia con 5  ejercicios y 4 a 5 series, 

no es el caso del culturismo natural. Un atleta con genetica normal, sobreentrenara y terminara lesionado con

este tipo de planes de entrenamiento.

De mas esta decir, que es fundamental dormir de 8 a 9 hs, para tener un descanso reparador, sin descanso, 

no hay buena recuperacion, y repercute en la ganancia de musculo magro

Ganar Musculo con Bandas Elasticas

 Como Ganar Musculo con Bandas Elasticas

Una forma de ejercitarse muy buena para los que comienzan a muscularse es utilizar bandas elasticas
Es ideal para principianates, ya que estas bandas de goma o resortes, tienen la propiedad de aumentar la resistencia cuando mas se las estira o alarga.

De esta forma, se van fortaleciendo los musculos, y dan poca resistencia en el comienzo de recorrido, que aumenta al estirarlas cada vez mas. con esto se logra que en los puntos debiles se bayan fortaleciendo, para que en los entrenamientos de mayor dificultad, logren mas fuerza .

es un paso ideal antes de abordar con las pesas o calistenia, que son mas dificiles e intensos sus ejercicios.

Tambien se puede aplicar a ejercicios de calistenia como lagartijas, sentadillas, dominadas, que de acuerdo a como coloquemos las bandas nos ayudan o acentuan el ejercicio.

En este caso vemos que agrega dificultad a las lagartijas. Se suma el peso corporal + la tension de las bandas elasticas.
Otra forma de agregar dificultad es en las sentadillas normales, mas la tension de las bandas, como muestra la figura.

Tambien podemos, por ejemplo, buscar una ayuda, como en el caso de las dominadas, que tanto cuestan.
El caso seria pasar las bandas sobre la barra de dominada y sujetarla en una de las piernas.
Vemos que en este caso, al estar colgado de la barra, con los brazos estirados, las gomas o resortes estarian en un gran alargamiento y hacen fuerza de tension ayudandonos a levantar, a medida que subimos, esta se acorta y tira menos, de tal manera que tenemos que hacer el esfuerzo nosotros.
esta seria otra aplicacion para los tensores.

tambien podemos usar las bandas elasticas para ganar musculo haciendo elevaciones laterales, preses de hombro con tensores, aperturas de pecho , biceps, etc, reemplazando el ejercicio de pesas por estas bandas elasticas.

Otra aplicacion seria en el caso de la sentadilla a una pierna, ejercicio de extrema dificultad, no solo de fuerza, si no de coordinacion y equilibrio tambien.

Se pone un tensor agarrado de una barra alta, y se hace la sentadilla con una pierna, agarrandose de este, que al estar estirado en el punto mas bajo, nos ayudara en el arranque de la posicion de flexion , una pierna al frente y la otra en total flexion tocando los muslos el gluteo.

Como vemos, las aplicaciones son muchisimas, aqui mensione las mas importantes, pero se pueden hacer mas ejercicios con estos aparatos, y con la ventaja que los llevamos al parque o plaza, donde las usamos con las postas de calistenia que hay .

Ventajas de usar bandas elasticas para ganar musculo: facil de transportar, dan al principiante los primeros pasos en musculacion, ideal para arrancar, aumenta la tension con el estiramiento, durante el recorrido de los ejercicios, y ayuda a vencer los puntos criticos de recorrido


Desventajas: con el tiempo, los musculos ganan fuerza y deben ser sometidos a esfuerzos de tension durante
todo el recorrido de los movimientos, y esto se logra con: calistenia ,  pesas , y ejercicios de suspension con cables o cuerdas usando nuestro peso corporal.
 Si bien presentan buena resistencia estos elementos, su desventaja es la variacion de tension durante el estiramiento.
igual no deja de ser un gran aliado para sumar su tension en algunos ejercicios corporales, e incluso tambien en algunos aparatos de musculacion.
Hay de gomas y resortes. ambos son buenos, los de resortes los veo mejores porque no pierden la resistencia y no se estiran con el tiempo como los de goma

Ganar Musculo Brazos

Como ganar musculo en los  brazos

Los bíceps dejan un gran potencial para ser impresionantes si se trabajan correctamente. Muchos entrenadores hacen muchas repeticiones y series de entrenamiento de  bíceps , a pesar de que son un grupo muscular  pequeño. Mientras que el entrenamiento de bíceps directo ciertamente tiene su lugar (Menciono esto porque algunos culturistas profesionales abogan por 'no trabajo de bíceps directa "en su enfoque), que tiene que ser hecho correctamente. Uno de los músculos más difíciles de sobreponerse a el estancamiento , pero ciertamente no es imposible, son los bíceps; especialmente cuando estamos atascado en un cierto peso.

 En principiantes, se ven a menudo en el énfasis del entrenamiento de bíceps en comparación con el entrenamiento de tríceps que significa que sólo están resolviendo un tercio del rompecabezas.  Los Grandes brazos son la culminación de partes iguales de bíceps y tríceps. Entrenar  ambos grupos con intensidad y en forma proporcionada, nos dara a largo plazo  un look 'completa de brazo. Al mantener el trabajo de bíceps frecuentes e intensos, pero simplemente "pasando por los movimientos 'con entrenamiento de tríceps dará lugar a la desproporcionalidad en tus brazos, que es la última cosa que deseas si estás buscando  tener un cuerpo para impresionarte tu  y otras personas.

Hay dos errores comunes que se cometen al entrenar  bíceps:

El sobreentrenamiento - Cuando digo la palabra 'sobreentrenamiento'  las personas lo confunden por tener una alta frecuencia en la formación de ese músculo. Eso está mal y punto. Si bien la frecuencia de entrenamiento puede desempeñar un papel en el sobreentrenamiento; eso no es lo que el sobreentrenamiento es, que la gente comúnmente confunde. Significa experimentar una disminución del rendimiento en el entrenamiento del músculo sobreentrenado. Algunas personas pueden entrenar su bíceps todos los días y aún así aumentar su rendimiento (aunque, un número muy pequeño de personas), mientras que otros que entrenan bíceps dos veces a la semana pueden experimentar esta pérdida de rendimiento.

Muchos entrenan incluso una vez a la semana estos grupos musculares, pero con una intensidad muy elevada.

La falta de variedad - hacer los mismos ejercicios con las mismas cargas! Haciendo interminables series de curl puedes hacer maravillas para su ego, pero hace muy poco para el crecimiento del brazo, especialmente cuando  haz estado haciendo la misma rutina de bíceps por más de 8 semanas.

Ahora echemos un vistazo a tres grandes maneras de conseguir esos bíceps crecen:

Negativas  lentas- Muchas personas se concentran en la porción positiva de la elevación (rizar el peso hacia arriba), pero dan poca o ninguna atención a la porción negativa. Bajar el peso lentamente a la posición inicial aumenta el tiempo que el músculo está bajo tensión. Esto no sólo rompe con  la monotonía de los movimientos regulares, tambien se necesita mucho más esfuerzo para realizar el mismo número de repeticiones con el peso que estaba utilizando anteriormente.

otra ventaja de entrenar asi es evitar las frenadas bruscas que se hacen al dejar caer las cargas, que suelen provocar lesiones.

 Face positiva - velocidad - Esta es una gran manera de esperar mayores resultados con el mismo peso que se está utilizando actualmente. Tomar el peso a través de una gama completa de movimiento más rápido que lo harías normalmente, manteniendo la buena forma, y  comenzaras a ganar más masa muscular en tus bíceps.

Agarre inversa o en pronacion - La gente piensa que la única manera de usar las barras y mancuernas  es con las palmas mirando hacia el techo. Puedes invertir el agarre (palmas hacia abajo cuando agarres de la barra) . Tene en cuenta que vas a utilizar un peso significativamente menor al hacer esto, pero la diferencia en el dolor se sentirá el día siguiente valdrá la pena!

No te quedes en la rutina de quedarse con lo que es familiar al entrenar tus bíceps. Sea creativo y tu cuerpo te lo agradecerá.

Triceps

Muchos entrenadores dan tanta atención a estimular el crecimiento en su bíceps que su formación del tríceps comienza a sufrir. En estos casos, los tríceps solamente deberán ser relegados en el dia de entreno de  pecho y hombro , lo que significa que sólo funcionan en una capacidad secundaria. Mientras que los principiantes pueden ser capaces de salirse con la suya; el entrenador de nivel intermedio se metera en problemas si el entrenamiento de tríceps se descuida. Los problemas se presentan en todos los movimientos de empujon (como el press de banca y press de hombros) debido a el eslabón débil de la cadena; los tríceps.

Otra de las razones por qué el entrenamiento de tríceps es importante (aunque, vana) es el papel de los tríceps desempeñan en la creación de la ilusión de tener grandes y gruesos brazos. Mientras que las personas se centran al ver impresionantes bíceps,  tener triceps  rezagados es en realidad una gran decepción . Un brazo con puro biceps y muy poco entreno de triceps se vera muy desproporcionado y nunca llegara a su maximo volumen general. Los triceps Añaden forma y el ancho en el brazo porque comprenden literalmente a dos tercios del brazo, mientras que el otro tercio son los bíceps.

Tener tríceps fuertes juega un factor enorme en la cantidad de peso que usted puede hacer uso de todos los movimientos de empuje. El aumento de su press militar o un pres de banco requiere que usted tenga tríceps fuertes con el fin de empujar el peso a través de la gama completa de movimiento; tener los tríceps débiles te dejará temblando, doblar la espalda y hacer demasiado uso de su ayudante  para completar el movimiento. Esto lleva a estancarnos, y creciente frustración porque no vas a ser capaz de progresar a los pesos más pesados ​​con los tríceps rezagados . Deja tu ego atrás y a entrenar los tríceps utilizando tanto las series como el peso pesado que necesitan para crecer. Nadie quiere ser visto con un par muy ligero de pesas, pero eso es lo que la mayoría de las personas necesitan para criar a sus tríceps rezagados.

Estos son algunos consejos eficaces de utilizar para crear tríceps poderosos:

Entrena pesado - El uso de un ejercicio compuesto tal como el  press de banca con agarre cerrado, pone más énfasis en el tríceps en lugar de los músculos del pecho, sin dejar de ser un ejercicio multi-articular. Esto significa que serás capaz de exponer tus tríceps para mucho más peso de lo que estamos acostumbrados en un rango de movimiento que es beneficioso para ellos que a su vez provocar un nuevo crecimiento.

Ve la luz - Después de usar los pesos pesados ​​para el entrenamiento de tríceps, recurrir a ejercicios conjuntos individuales, como la prolongación sola con  mancuerna a un brazo para llevar realmente a cabo la plenitud de la cabeza larga del tríceps. Mantener la buena forma y completar un rango completo de movimiento con una flexión del tríceps en la parte superior del movimiento.

Tríceps en polea - pushdowns : son esenciales para estimular la cabeza corta del tríceps, que puede llegar a ser muy impresionante si está entrenado con frecuencia y correctamente.

Nunca descuides tus tríceps, ya que proporcionan una serie de beneficios a la hora de sus otros grupos musculares favoritos y los ejercicios que realiza para ellos. Tratarlos bien, y ellos te recompensará.

Como Quemar Grasa y Ganar Musculo a la vez

Como Quemar Grasa y Ganar Musculo a la vez

Ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo no es tarea facil. Para ganar un kilo de músculo hacen falta entre 4000 a 5.000 Calorías extra, dependiendo de tu genetica y estructura osea, para que tu cuerpo construya nuevo tejido muscular. Es decir, tienes que comer más de lo que gastas. Pero al mismo tiempo, para quemar un kilo de grasa. hay que quemar entre 6000 y 7.000 Calorías, o lo que es lo mismo, tenes que consumir mas calorias  de lo que ingieres.
La solución tradicional ha sido ganar músculo primero durante meses (y algo de grasa ),  después , en la segunda etapa, quemar  grasa, y tambien algo de músculo.

Nuestro cuerpo no es un horno quema-calorias. Si las calorías fueran lo único importante, entonces podriamos comer mil Calorías al día de donas, papas fritas, huevos fritos, hamburguesas, y sería lo mismo que comer mil Calorías de pollo carne o pescado. Haz la prueba, y verás a mediano plazo la diferencia. Lo que tu cuerpo hace con los alimentos depende del tipo de nutrientes que ingieres y del momento en el que comes.

Si comemos pocos carbohidratos,que deben ser complejos y de bajo indice glucemico, y hacemos pesas, obligaremos a nuestro cuerpo a quemar nuestros depósitos de grasa. Ya hemos visto que los carbohidratos producen la secreción de insulina, y la insulina bloquea la oxidación de las grasas. Manteniendo los carbohidratos y la insulina en equilibrio, ayudas a que tu cuerpo queme  grasa.

Las dietas que  reducen las calorías hacen perder peso, pero por desgracia, esto es en general. Se pierde grasa pero también hacen perder músculo, y terminas siendo un flaco con barriga , que es comun ver gente asi. Varios estudios han demostrado que reduciendo solo los hidratos de carbono,(siempre tratandose de polisacaridos de bajo indice glucemico), con niveles altos de proteína y moderados de grasa, se obliga al cuerpo a usar la grasa corporal como energía. Los sujetos de los estudios perdían peso, pero ganaban músculo.

El otro ingrediente fundamental: hay que hacer gimnasia de sobrecarga contra resistencia, ya sea pesas o calistenia  usando nuestro peso corporal.  tienen que ser ejercicios con mucho peso., y los de calistenia de grado alto de dificultad Los esfuerzos cortos e intensos estimulan la producción de hormona del crecimiento, que hace que tu cuerpo construya tejido muscular. Si no le das a tu cuerpo motivos para conservar el músculo, no lo conservará.

Por eso es tan importante no abandonar el entreno intenso. Muchas veces se dice que para marcar hay que hacer altas repeticiones con poco peso, y lo que pasa , es que al bajar la carga, baja tambien con el tiempo el volumen muscular, y tambien el metabolismo basal, mucho cuidado con esto.

Restringir los hidratos de carbono no es  facil, y mas  si pensas hacerlo por mucho tiempo. Una buena solución es alternar a lo largo de la semana. Los días que no entrenes, comerás menos calorías y pocos carbohidratos. Los días de entrenamiento,  justo después de entrenar, comes más. Por ejemplo, podes alternar cuatro días de comer por debajo de tu metabolismo basal, restringiendo los carbohidratos,esto en los dias de descanso,y tres días de comer más carbohidratos, que deben coincidir con los días que entrenes con sobrecarga.

Lunes – dia de entrenamiento: Carbohidratos bajos antes de entrenar, altos después
Martes – descanso : aeróbico de baja intensidad – Carbohidratos bajos todo el día
Miércoles – entrenamiento : Carbohidratos bajos antes de entrenar, altos después
Jueves – descanso , aeróbico de baja intensidad – Carbohidratos bajos todo el día
Viernes – entrenamiento : Carbohidratos bajos antes de entrenar, altos después
Sabado:  descanso , aeróbico de baja a mediana intensidad – Carbohidratos bajos todo el día
Domingo:  descanso y recuperacion total, Dios creo al mundo y descanso el septimo dia.
Aca es cuando hay que moderarse mas con las comidas. Evitar gaseosas , jugos en polvo, cervezas, o cualquier bebida alcholica.

  Moderar el  consumo de carbohidratos en los días de descanso: Como?, comiendo cantidades variadas de verduras, que tienen un índice glucémico bajo. Como contiene mucha agua y fibra, te quitaran la hambruna. Las legumbres con moderación también son una buena idea. El resto de tu dieta tiene que ser alta en proteínas y moderada en grasa saludable, como aceite de oliva, pescado de agua fria, frutos secos,( semillas de girasol, chia, linaza) y aguacates.

Siempre es importante beber suficiente cantidad de agua de buena calidad, a veces la sensacion de hambre es falta de agua.
 Si eres de los que haces aerobicos el dia que entrenas con sobrecarga, tene en claro esto:

 A tener en cuenta : Siempre hacer los aerobios despues de tu entreno de sobrecarga, inmediatamente ., pues aqui es cuando nuestro cuerpo consumio el glucogeno, y esta en un nivel minimo ,  no le queda otro recurso que movilizar las grasas como fuente de energia.
No olvidar esto:
Fuente primaria de energia: glucogeno, proviene de los carbohidratos
Fuente secundaria de energia: las grasas, es el ultimo recurso energetico del organismo.

Muchas personas salen a correr en ayunas, ni bien se levantan a la mañana, esto es correcto, pues estamos en un estado de glucogeno bajo, y quemaremos mas grasa tambien. pero ojo, no hacer pesas luego, hay que esperar a desayunar bien, y que los depositos de glucogeno esten altos para rendir  a fondo en el entreno con sobrecarga.
Y otro punto importante a remarcar: No hagas abdominales a lo loco los 5 dias a la semana, porque necesitan recuperarse de los entrenos como cualquier musculo, con 3 a 4 dias es mas que suficiente. si los rollos y la cintura siguen igual, es que no estas respetando la alimentacion como se mensiono en el articulo.

La tabla de lavar depende mas de la genetica, el metabolismo , y la alimentacion equilibrada , que de cuantos abdominales hagas durante la semana

Como Ganar Musculo a los 50 años

Como Ganar Musculo a los 50 años

Para ganar  y mantener masa muscular cuando tienes más de 50 años de edad, se   requiere esencialmente de una alimentacion decuada, trabajo duro , y como complemento, esto no es tan importante, algunos  suplementos nutricionales. La diferencia de incrementar  músculo  en comparación de cuando eras más joven es el proceso de recuperación. Tus músculos tardan más en recuperarse de la tensión que pones en el ejercicio, y un cuerpo de más de 50 años no se recupera tan rápidamente como un cuerpo más joven. Aunque el entreno es el mismo, hay que darle mas importancia a la recuperacion

 La suplementacion que debemos ingerir es:

  -  Creatina
   - Proteína, en especial , aminoacidos de cadena ramificada
  -  Glutamina
   

1)    Tomar suplementos de creatina: aumenta nuestro nivel de  ATP,por consiguiente ayuda en el  aumento de la masa muscular con mayor rapidez. La creatina es una sustancia que se encuentra naturalmente en el cuerpo y es un suplemento seguro......mientras sigas las instrucciones de la etiqueta e investigues los posibles efectos secundarios . La creatina te hará fuerte no porque incrementas el músculo, sino porque lo alimentas. El aumento de tamaño obtenido de la creatina es el resultado de la retención de agua adicional. La creatina te hace ver más grande y te permite trabajar más duro, así que asegúrate de beber mucha agua mientras tomas creatina. Haz una carga de 10 gramos y luego toma 5 gramos en los dias de entreno.
 

 2)   Levantar cargas pesados:  Si podes levantar un peso y pasas de  ocho repeticiones o más, entonces no estas levantando lo suficientemente pesado. Con levantar pesas ligeras no vas a ganar masa muscular. El aumento de volumen muscular hace hincapié en los músculos, y al levantar cargas pesados, se producen pequeños microtraumas en ellos,como ocurre con los cayos. Tu cuerpo los repara, haciéndolos más grandes y fuertes de lo que eran antes, para que puedan soportar la presión del siguiente entrenamiento.Es el concepto de sobrecarga progresiva.
   

  3)  Haz un entrenamiento de la parte superior del cuerpo, que consiste en fondos en paralelas para tríceps,  press de  banco,  press de hombros y remo. Estos son basicos fundamentales que trabajan todos tus musculos superiores.Esto en un dia.

Haz un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo con sentadillas, estocadas, elevación de talones, extensiones de pierna, y flexiones de bíceps femoral. Hay músculos más importantes para trabajar en la parte superior del cuerpo, por lo que debes incluir al bíceps y triceps cuando trabajes la parte superior, no mas de 2 ejercicios por musculo
   
   4) Come proteínas completas. Tus músculos están compuesto de proteínas, por lo tanto, necesitas de ellas para ganar músculo y aumentar el volumen. Para determinar la cantidad de proteínas que debes comer, multiplica tu peso corporal por 1,5. El número resultante es la cantidad en gramos de proteínas que debes comer por día. No comas más de 40 gramos en una sola vez, porque tu cuerpo no podrá metabolizarlas , y las desecharas. Come seis comidas, espaciadas cada 3 a 4 horas, durante todo el día, es lo ideal.
   

5) Recuperacion de los grupos musculares:    Descansa cada grupo muscular durante 48 horas entre entrenamientos. Los músculos crecen durante el proceso de recuperación, así que es importante optimizar la cantidad de tiempo para que tu cuerpo se recupere. Al trabajar los mismos músculos en días consecutivos, obtendrás resultados limitados.
 
 Ten en cuenta esto:

Si trabajas pecho y hombros, que involucran el triceps, haz triceps el mismo dia, jamas al dia siguente.Salvo que pasen 48hs
Si trabajas espalda, que involucra el biceps, hazlo el mismo dia, o entrena biceps luego de 48 hs.
 el cuadriceps entrenalo completo en el mismo entreno
los isquiotibiales tambien.

 6)  Suplementos de glutamina. La glutamina es otro suplemento efectivo como la creatina,es mas , hay varios combos de suplementos que vienen integrados, de taurina, glutamina y creatina. La glutamina ayuda a reparar los músculos después de los entrenamientos. Cuando tienes más de 50 años de edad, es muy importante reparar los músculos de la forma más completa  y efectiva posible entre los entrenamientos. La recuperación es importante para aumentar la masa muscular porque los músculos son más sólidos durante el proceso de recuperación.

7) Consejos y advertencias para evitar riesgos de lesion

    Cuando estés levantando pesado, busca un ayudante siempre que te sea posible, sobretodo en la ultima repeticion al fallo de cada ejercicio.Aca es cuando podemos sufrir una lesion  por sobrecarga. No realices ejercicios que causen dolor en tus articulaciones.
    Para aliviar el dolor articular, complementa tus entrenamientos con glucosamina y condroitina.

Siempre calienta bien antes de entrenar, y si sientes dolores agudos, no agujetas, para inmediatamente y aplicate un anti-inflamatorio.
Si el dolor persiste , visita al kinesiologo


8) No olvides de elongar : estira suave entre series, sin forzar, no olvides que con la sobrecarga, los musculos
se contraen y acortan , y si lo estiras muy profundamente, te podes lesionar.
Al final del entrenamiento, puedes hacerlo con mas profundidad, pero siempre lentamente, hasta llegar al maximo estiramiento por musculo, aguantar 10 a 15 segundos, y luego aflojar, lento.

Tips Para Ganar Musculo Magro Real Con El Entreno De Pesas

Tips Para Ganar Musculo Magro Real Con El  Entreno De Pesas.

La meta de las personas que van a entrenar  al gimnasio, en especialmente los hombres, es lucir un cuerpo musculoso.  Es la  realidad., es buscar ganar musculo y perder grasa.  Sigue estos consejos que te voy a presentar a continuación para que puedas alcanzar tu objetivo de ser más grande, fuerte y rápido.

1.)  Utiliza ejercicios  básicos compuestos

Tu entrenamiento debe constar siempre de ejercicios compuestos que trabajen grandes grupos musculares a la vez.  Por ejemplo: sentadillas,  press de banco, peso muerto, press militar, levantamientos olímpicos, remos con barra y mancuernas, dominadas con diversoso tipos de agarre, y dips, ( fondos en paralelas).
Si no puedes ir al gimnasio por ciertos motivos, pudes hacer lagartijas, fondos en paralelas, dominadas, sentadillas a una pierna, y elevacion de muslos para abdominales, que en post anteriores hable sobre estos planes de entreno( calistenia)

2.)  No hagas más de 16 a 20 series en total en cada entrenamiento

Si estás entrenando adecuadamente y lo que quieres lograr es un volumen muscular óptimo, no hay razón para que hagas más series de lo normal.  Muchas personas piensan que más volumen de  ejercicio es mejor.  Pero la realidad es que si tu meta es fuerza y masa muscular, debes trabajar en el rango máximo de entre 16 a 20 series.  Más  puede llevarte rápidamente a la fatiga muscular y en casos muchos más severos a sobre-entrenar

3.)  Entrena por lo menos 4 veces por semana.

Algunas personas pueden entrenar más veces a la semana que otras, pero para la mayoría de nosotros normalmente, con un ritmo de vida ocupado, lleno de trabajo, estrés y de compromisos, entrenar 4 veces a la semana es lo perfecto para construir músculo.  También debes saber que la recuperación es de vital importancia, ya que uno crece cuando está descansando, y no cuando se está entrenando.

4.)  Tu sesión de entrenamiento debe durar de 45 a 60 minutos, no mas

La respuesta hormonal al entrenamiento contra resistencia con pesas, o usando nuestro peso corporal, es un factor muy importante que debes tomar en consideración.  Si lo que quieres es que tus hormonas funcionen para crear músculo (anabolismo), debes entrenar en menos de una hora.  Si no puedes hacer esto, quiere decir que estás perdiendo el tiempo en el gimnasio.  Los mejores resultados en tu entrenamiento se dan en los primeros 30 minutos cuando tu estado mental y concentración están en lo más alto.  Así que calienta, entrena duro y sal de gimnasio. Si pasas de una hora es que:
A-Estas haciendo muchos ejercicios por grupo muscular
B-Estas descansando mucho entre series.
Tener en cuenta que a mayor intensidad, menos volumen de ejercicios, o sea, que si entrenas muy intenso, baja un poco la cantidad de ejercicios y las series tambien.
Entrenar con intensidad significa, en la ultima serie de cada ejercicio, forzadas, negativas, y negativas acentuadas. Lo mas comun es realizar eso con los ejercicios basicos multiarticulares

5. ) Utiliza siempre un diario de entrenamiento.

La sobrecarga progresiva es el principio más básico en el entrenamiento de resistencia con cargas.  No hacer incapie en esto es dar vueltas y vueltas sin ver resultados concretos.  Hay que tener registros específicos de los ejercicios utilizados,las series y las cargas que usamos, para poder comparar tus metas y crear otras mucho más agresivas.  Tene en cuenta que no puedes progresar en cada sesión de entrenamiento.  Eso sería imposible de lograr y tratar de hacerlo resultaría en una lesión y sobrenntreno seguro.

6. ) Entrenar en un rango de 70% al 85% de tu repetición máxima (1RM)

Cualquier serie utilizando  menos del 70% de tu repetición máxima, no va a activar las suficientes unidades motoras para activar el crecimiento muscular.  Por ejemplo: si puedes hacer un press de banco con 100 kg por una sola repetición, entonces tu sets de trabajo deben estar entre el rango de 75 a 85 kg, para unas 6 a 8 reps.  Cualquier peso debajo de 75 kg no va a producir tamaño y fuerza, ya que sería un peso de calentamiento.  No obstante, trabajar en el rango de 50% – 60% te puede ayudar, pero es mucho más complejo, ya que estos rangos son utilizados para trabajos específicos de velocidad y fuerza- resistencia, que es un estimulo para las fibras rojas de contraccion lenta.

7. ) Tienes que comer alimentos nutritivos y sustanciosos

Muchas personas se quejan de que no pueden ganar peso y masa muscular magra, pero al ver su alimentación, te das cuenta que están comiendo como si fueran a un concurso de modelos.  La realidad es que tienes que comer abundantemente y consumir suficiente proteína.  Opta por 4 a 6 comidas diarias de buena calidad.  Todas constituidas con suficiente proteína, carbohidratos complejos y grasas buenas, aceites omega 3-6 en lo posible.  Los principiantes y algunos usuarios de esteroides anabólicos , son los únicos que pueden ganar músculo con una dieta calórica de mantenimiento.  Pero para nosotros los naturales, debemos comer muy equilibrado.

8.  Trata de dormir de 8 a 10 horas diarias.

Cuando duermes te recuperas y creces.  El descanso profundo ayuda a segregar la hormona de crecimiento y la testosterona.  Sin suficiente descanso, tus resultados podrían influir negativamente en tu recuperacion y ganancia de musculo.  Otro consejo que puedo dar, es que si dispones de tiempo suficiente, tomes siestas durante el día, ya sea de 30 minutos a una hora.  Haz la prueba un par de dias y despues  contame  .

9.  Cambia tu programa de entreno de cada 4 a 6 semanas.

Tu cuerpo  se va a acostumbrar al mismo estímulo de entrenamiento y necesitas cambiar las cosas un poco para seguir creciendo y evitar cualquier tipo de lesión por uso repetitivo de los mismos movimientos.  No necesitas hacer cambios drásticos, sólo cambia el número de repeticiones, la secuencia de ejercicios, disminuye el tiempo de descanso, etc.  Aconsejo que los principiantes se mantengan con el mismo programa de ejercicio hasta 8 a 10 semanas, mientras para los más avanzados, pueden hacer cambios cada 2 a 3 semanas.

10.  Máximiza tu habilidad de recuperación post-entreno

Entre más tiempo le dediques a tu recuperación, más tiempo podrás entrenar y ver resultados positivos.  Trata de incluir duchas de contraste (frio y caliente), usa hielo en las áreas dolorosas (articulaciones),El hielo es el mejor anti-inflamatorio natural. No olvides de elongar sobretodo al finalizar el entreno con cargas, medita, sal a caminar los días que no entrenes, hazte un masaje corporal, escucha musica de tu gusto, o cualquier actividad que relaje y quite el estres despues de los entrenamientos, sobretodo si son muy intensos.